O que comer para tratar o sono insatisfatório
A qualidade do sono afeta diretamente nossa saúde física e qualidade de vida. Nos últimos anos, os problemas do sono tornaram-se o foco da atenção de cada vez mais pessoas. Com base nos tópicos e conteúdos quentes da Internet nos últimos 10 dias, descobrimos que muitos internautas estão discutindo maneiras de melhorar o sono por meio da dieta. Este artigo combinará os tópicos mais recentes e pesquisas científicas para recomendar alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o sono.
1. Discussão de questões populares de sono
De acordo com os dados da rede dos últimos 10 dias, a seguir estão os tópicos relacionados ao sono que mais preocupam os internautas:
| Classificação | tópico | Popularidade da discussão |
|---|---|---|
| 1 | O que comer quando você tem insônia | ★★★★★ |
| 2 | Alimentos ricos em melatonina | ★★★★☆ |
| 3 | Bebidas recomendadas antes de dormir | ★★★☆☆ |
| 4 | Alimentos que afetam o sono | ★★★☆☆ |
| 5 | Dietoterapia da medicina tradicional chinesa para ajudar a dormir | ★★☆☆☆ |
2. Recomendações de alimentos para ajudar no sono
A pesquisa científica mostra que certos alimentos contêm ingredientes que promovem o sono, como melatonina, triptofano, magnésio, etc.
| categoria de alimentos | Comida recomendada | Ingredientes para ajudar a dormir | Melhor hora para comer |
|---|---|---|---|
| Nozes | nozes, amêndoas | Melatonina, magnésio | 1 hora antes de dormir |
| Frutas | Banana, cereja | Triptofano, Melatonina | depois do jantar |
| laticínios | Leite morno, iogurte | Triptofano, cálcio | 30 minutos antes de ir para a cama |
| Cereais | Aveia, milho | Carboidratos, vitaminas B | jantar |
| Ervas | Chá de camomila, chá de lavanda | Apigenina, linalol | 1 hora antes de dormir |
3. Análise de efeitos alimentares específicos
1. Nozes
As nozes são uma fonte natural de melatonina. A pesquisa mostra que o conteúdo de melatonina nas nozes é 3-4 vezes maior que o de outras nozes. Comer 30 gramas de nozes todos os dias durante 4 semanas pode melhorar significativamente a qualidade do sono.
2. Cereja
As cerejas, em particular, são ricas em melatonina. Um estudo descobriu que indivíduos que beberam suco de cereja dormiram em média 84 minutos a mais e melhoraram a eficiência do sono em 6%.
3. Banana
As bananas são ricas em triptofano e magnésio. O triptofano é um precursor da síntese de serotonina e melatonina, enquanto o magnésio relaxa os músculos e alivia a ansiedade. Uma banana média contém aproximadamente 32 miligramas de magnésio.
4. Leite morno
O triptofano e o cálcio do leite trabalham juntos para promover a secreção de serotonina no cérebro. A pesquisa descobriu que o leite morno tem um efeito mais relaxante do que o leite frio, o que pode estar relacionado a sinais psicológicos.
4. Receitas recomendadas para dormir
Combinando tópicos importantes e conselhos nutricionais, aqui estão três receitas fáceis de fazer para ajudá-lo a dormir:
| Nome da receita | Materiais | praticar | Eficácia |
|---|---|---|---|
| Aveia e banana | 50g de aveia, 1 banana, 200ml de leite | Depois que a aveia estiver cozida, adicione o leite e o purê de banana | Fornece triptofano e carboidratos |
| Iogurte De Cereja Noz | 150g de iogurte, 10 cerejas, 15g de nozes | Todos os materiais podem ser misturados | Suplementos de melatonina e probióticos |
| Mingau de milho com camomila | 80g de milho, 200ml de chá de camomila | Cozinhe o mingau de milho com chá de camomila em vez de água | Duplo efeito sedativo |
5. Coisas a serem observadas
1. Evite cafeína e álcool 3 horas antes de dormir
2. O jantar não deve ser muito farto e evite comer 2 horas antes de dormir.
3. Alimentos ricos em proteínas e alimentos picantes podem afetar o sono
4. As diferenças individuais são grandes. Recomenda-se experimentar e observar o efeito.
Ajustando adequadamente a dieta, mantendo uma programação regular e praticando exercícios adequadamente, a qualidade do sono da maioria das pessoas pode ser melhorada. Se você tiver insônia de longa duração, é recomendável consultar um médico profissional.
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