Título: Que exercícios para exercitar os dois lados da cintura? Tópicos quentes de 10 dias e guias científicos em toda a rede
Recentemente, o exercício da cintura se tornou um dos tópicos quentes de aptidão na internet. A seguir, é apresentada uma compilação de conteúdo relevante no treinamento da cintura que é altamente popular em toda a rede nos últimos 10 dias (em outubro de 2023). Combinado com sugestões de exercícios científicos, fornece dados estruturados e soluções práticas.
1. Top 5 Topics de treinamento de cintura populares em toda a rede
| Ranking | Tópico Palavras -chave | Índice de Popularidade | Plataformas principais |
|---|---|---|---|
| 1 | Desafio da prancha lateral | 985.000 | Tiktok, Xiaohongshu |
| 2 | Correção de erro de rotação da Rússia | 762.000 | B Estação, Zhihu |
| 3 | Treinamento da curva lateral de Kettlebell | 634.000 | Mantenha, Weibo |
| 4 | Dieta de moldar a cintura | 589.000 | Vá para a cozinha, Douban |
| 5 | Estreto da cintura do escritório | 421.000 | Conta de vídeo WeChat |
2. Exercite cientificamente os 5 movimentos dourados em ambos os lados da cintura
De acordo com as diretrizes nacionais de condicionamento físico da Administração Geral de Esportes e as recomendações de especialistas em medicina esportiva, os seguintes movimentos podem efetivamente fortalecer o abdômen oblíquo e os músculos lombares quadrados:
| Nome da ação | Área de treinamento | Número de grupos × número de vezes | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| Suporte de prancha lateral | Músculo lombar oblíquo do abdômen/cubo | 3 conjuntos × 30 segundos | Mantenha seu corpo em uma linha reta |
| Dumbbell em pé de lado | Abdômen oblíquo | 4 conjuntos × 15 vezes/lado | Controle a velocidade de fallback |
| Cachos cruzados | Abdômen oblíquo | 3 conjuntos × 20 vezes | Evite força do pescoço |
| Rotação de barra | Músculo lombar quadrado | 4 conjuntos × 12 vezes/lado | Posição pélvica fixa |
| Elevador de perna lateral pendurado | Abdome inferior/cintura lateral | 3 conjuntos × 10 vezes/lado | Evite balanço do corpo |
3. Análise de mal -entendidos comuns no treinamento da cintura
De acordo com os dados de transmissão ao vivo do treinador de fitness @wang tiezhu, os três erros mais comuns no treinamento da cintura:
1.Superestuar peso: Os músculos da cintura pertencem ao grupo muscular de resistência, e o princípio de "pequeno peso e múltiplos grupos" deve ser adotado. Pesos grandes podem facilmente levar a danos na coluna lombar.
2.Ignore a sessão de aquecimento: O aquecimento da rotação da cintura pode aumentar o efeito de treinamento em 40%. Recomenda-se fazer um estilo de vaca de gato de 5 minutos + aquecimento de rotação lateral.
3.Problema de compensação de ação: 63% dos estudantes de fitness têm compensação do quadril. Recomenda -se tocar o músculo alvo com as mãos durante o treinamento para garantir o esforço correto da força.
4. Comparação de planos de treinamento populares em toda a rede
| Tipo de plano | Frequência de treinamento | Grupos aplicáveis | Índice de Popularidade |
|---|---|---|---|
| Desafio da cintura lateral de 21 dias | 5 vezes por semana | Aptidão primária | ★★★★ ☆ |
| HIIT cintura e fortalecimento do abdômen | 3 vezes por semana | Aptidão intermediária | ★★★★★ |
| Treinamento de equipamentos especiais | 2 vezes por semana | Praticante de fitness sênior | ★★★ ☆☆ |
5. Sugestões e precauções de especialistas
1.Princípio passo a passo: Demora 48 horas para recuperar os músculos da cintura. Recomenda -se treinar no dia seguinte, não mais que 4 vezes por semana.
2.Coordenação da dieta: A ingestão de proteínas deve atingir o peso corporal de 1,2-1.5g/kg e, ao mesmo tempo, a ingestão de carboidratos refinados deve ser controlada.
3.Aviso de dor: Se ocorrer dor radioativa ou rigidez matinal, você deve parar de treinar imediatamente e procurar exame médico.
4.Treinamento abrangente: O treinamento da cintura deve ser combinado com os exercícios de estabilidade do núcleo e os movimentos básicos, como insetos mortos, são recomendados.
De acordo com as tendências recentes nos tópicos de fitness em toda a rede, os métodos científicos de treinamento da cintura eficazes continuam a atrair atenção. Recomenda -se que os treinadores escolha planos de treinamento apropriados com base em sua própria situação, e resultados óbvios serão vistos após persistir por mais de 3 meses. Lembre -se de se esticar antes e depois do treinamento para proteger a saúde lombar.
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